ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದೂ ಬಾರದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಈ ಆಹಾರ ತ್ಯಜಿಸಿ

 

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ: ಆಹಾರದ ಪಾತ್ರ ಮತ್ತು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಒಳನೋಟಗಳು

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದರೇನು?

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎನ್ನುವುದು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಂದು ಜೈವಿಕ ರಾಸಾಯನಿಕ ವಸ್ತುವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಮೇಣದಂತಹ ಗುಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ರಕ್ತದ ಜೀವದ್ರವ್ಯದ ಮೂಲಕ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಾಗಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಗಳ ರಚನೆ, ಸ್ಟಿರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯಕವಾದ ಪಿತ್ತರಸ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ. ಆದರೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಮಟ್ಟವು ಅತಿಯಾದಾಗ, ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕರವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ:

• LDL (Low-Density Lipoprotein): ಇದನ್ನು "ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಪದರವನ್ನು (ಪ್ಲೇಕ್) ರಚಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಕಿರಿದಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವು ತಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• HDL (High-Density Lipoprotein): ಇದನ್ನು "ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ್ನು ತೆಗೆದು ಯಕೃತ್ತಿಗೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೇಗೆ ರಚನೆಯಾಗುತ್ತದೆ?

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಬಹುಪಾಲು (ಸುಮಾರು 77%) ದೇಹದ ಒಳಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಜೈವಿಕ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಮೂಲಕ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ HMG-CoA ರಿಡಕ್ಟೇಸ್ ಎಂಬ ಕಿಣ್ವವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಿಂದ ಸೇವಿಸಲಾಗುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (ಉಳಿದ 23%) ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುಣಮಟ್ಟವು LDL ಮತ್ತು HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು:

1. ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬು: ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಬೆಣ್ಣೆ, ಚೀಸ್) ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಡ್ ಆಹಾರ, ತಿಂಡಿಗಳು) LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
2. ಜೀವನಶೈಲಿ: ಕಡಿಮೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಧೂಮಪಾನ, ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
3. ಆನುವಂಶಿಕತೆ: ಕೆಲವರಿಗೆ ಆನುವಂಶಿಕ ಕಾರಣಗಳಿಂದ (ಫ್ಯಾಮಿಲಿಯಲ್ ಹೈಪರ್‌ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲೇಮಿಯಾ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಸಮತೋಲನ: ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ತೊಂದರೆಗಳು

ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ LDL) ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲೇಕ್ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಅಥೆರೋಸ್ಕ್ಲೀರೋಸಿಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ಲೇಕ್‌ಗಳು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ತೊಂದರೆಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:

• ಹೃದಯಾಘಾತ: ರಕ್ತನಾಳದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಿಂದ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆ ನಿಂತಾಗ.
• ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು (ಸ್ಟ್ರೋಕ್): ಮೆದುಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ.
• ಕಿಡ್ನಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು: ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಕಿರಿದಾಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು.
• ಪೆರಿಫೆರಲ್ ಆರ್ಟರಿ ಡಿಸೀಸ್: ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ಇದರಿಂದ ನೋವು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು.
• ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂಬಾಲಿಸಮ್: ಪ್ಲೇಕ್ ಒಡೆದು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ತಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ.

ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ (WHO) ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಸುಮಾರು 17 ಮಿಲಿಯನ್ ಜನರು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಸಾವನ್ನಪ್ಪುತ್ತಾರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಆಹಾರದ ಪಾತ್ರ

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಆಹಾರವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು:

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

1. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು:
   • ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ (ಗೊರಸು, ದನದ ಮಾಂಸ), ಬೆಣ್ಣೆ, ಚೀಸ್, ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. American Journal of Clinical Nutritionನ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿಯ 7%ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
2. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು:
   • ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್, ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಡ್ ತಿಂಡಿಗಳು (ಚಿಪ್ಸ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತು), ಮತ್ತು ಮರುಬಳಕೆಯಾದ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳು. ಇವು HDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು LDL ಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. The Lancetನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಪ್ರಾಸೆಸ್ಡ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು:
   • ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಕೂಡಿದ ತಿಂಡಿಗಳು, ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಮಿತಿಮೀರಿದ ಸಕ್ಕರೆ:
   • ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಕೂಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳು (ಸೋಡಾ, ಜ್ಯೂಸ್) ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

1. ನಾರಿನಾಂಶ ಆಹಾರಗಳು:
   • ಓಟ್ಸ್, ಬಾರ್ಲಿ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಬೀನ್ಸ್, ಬೇಳೆಕಾಳು), ಮತ್ತು ಚಿಯಾ/ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಕರಗುವ ನಾರಿನಾಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. American Journal of Clinical Nutritionನ ಪ್ರಕಾರ, ದಿನಕ್ಕೆ 5-10 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಾಂಶವು LDL ಯನ್ನು 5-10% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶಗಳು:
   • ಮೀನು (ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕರೆಲ್), ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್, ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇವು HDL ಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
3. ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು:
   • ಬಾದಾಮಿ, ನೆಲಗಡಲೆ, ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
4. ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ:
   • ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು (ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು), ಮತ್ತು ಅರಿಶಿನವು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇವು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತವೆ.

ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗಿನ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ನಡಿಗೆ, ಈಜು) HDL ಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ: ದೇಹದ ತೂಕದ 5-10% ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ LDL ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸುವಿಕೆ: ಧೂಮಪಾನವು HDL ಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಧ್ಯಾನ, ಯೋಗ, ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಆಧಾರ

• The Lancet (2017): ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದರಿಂದ ಹೃದಯಾಘಾತದ ಅಪಾಯವು 20-30% ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• American Journal of Clinical Nutrition (2020): ಕರಗುವ ನಾರಿನಾಂಶವು LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
• Circulation (2019): ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• Journal of the American College of Cardiology (2021): ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ (Mediterranean Diet) ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

ಎಚ್ಚರಿಕೆ

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.